B12 vitamini, sağlığınızda önemli rol oynayan sekiz B vitamininden biridir.B12 nörolojik fonksiyon, alyuvar üretimi, metabolizma ve DNA sentezi için gereklidir.B12 vitamini eksikliğine sahip olmak, sağlığı çeşitli şekillerde etkileyebilir.
B12 doğal olarak et, balık ve yumurta gibi hayvansal ürünlerde yoğunlaşmıştır ve ayrıca güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler gibi bazı bitki bazlı gıdalara eklenir.
B12, yaygın olarak tüketilen birçok gıdada bulunsa da, bazı kişilerin bu besinin sağlıklı seviyelerini korumak için B12 takviyesi alması gerekir.
Sağlık yararları, güvenlik, yan etkiler ve ihtiyaçlarınız için en iyi B12 takviyesini nasıl seçeceğiniz de dahil olmak üzere B12 takviyeleri hakkında bilmeniz gereken her şey burada.
B12'nin Faydaları
B12 suda çözünen bir besindir.Bu, vücudunuzun B12'yi büyük miktarlarda depolamadığı ve ihtiyaç duymadığı her şeyi idrar yoluyla attığı anlamına gelir.B12 kolayca depolanmadığından, enerji üretimi ve normal sinir işlevi gibi hayati süreçleri gerçekleştirmek için vücudunuzun sürekli bir B12 kaynağına ihtiyacı vardır.
Sınırsız diyetleri takip eden çoğu sağlıklı insan, optimal kan seviyelerini korumak için yeterli B12 tüketir.Bununla birlikte, bazı tıbbi durumlar, ilaçlar, B12 açısından zengin gıdaların diyet kısıtlaması ve hatta normal yaşlanma, vücudun B12 seviyelerini ve B12'yi gıda kaynaklarından emme yeteneğini etkileyebilir.
Sağlıklı B12 seviyelerini tek başına diyetle koruyamayan kişilerin, bu vitamin için günlük gereksinimlerini karşılamak için B12 takviyesi almaları gerekir.
İşte B12 takviyelerinin sağlığa fayda sağladığı bazı yollar.
B12 Düzeylerini Artırabilir ve B12 Eksikliğini Tedavi Edebilir
B12 takviyelerinin en önemli faydalarından biri, vücuttaki B12 seviyelerini etkili bir şekilde artırma yetenekleridir.
Bir kişinin kendi başına optimal B12 seviyelerini koruyamamasının birkaç nedeni vardır.
Yaşlı yetişkinlerin yaklaşık %30'u, mide asidindeki değişiklikler ve her ikisi de B12 emilimi için gerekli olan intrinsik faktör adı verilen bir proteinin üretiminin azalması nedeniyle B12'yi gıdalardan uygun şekilde ememez.
Asit reflü gibi yaygın olarak reçete edilen ilaçlar ilaçlar ve antidiyabetik ilaçlar B12 seviyelerini azaltabilir.Ek olarak, enflamatuar barsak hastalığı gibi belirli tıbbi durumları olan ve vegan diyetleri gibi kısıtlayıcı diyetleri uygulayan kişilerde genellikle düşük B12 seviyeleri gelişir.
Sağlıklı B12 düzeylerini kendi başlarına koruyamayan kişiler için, bir B12 takviyesi, bu önemli besinin kan düzeylerini artırmaya yardımcı olabilir ve kırmızı kan hücresi üretimini etkileyen bir kan hastalığı olan makrositik anemi dahil olmak üzere B12 eksikliğine bağlı sağlık sorunlarına karşı koruma sağlayabilir.
Homosistein Düzeylerini Düşürebilir
Homosistein, vücudunuzda doğal olarak düşük miktarlarda bulunan bir amino asittir.B12, homosisteinin parçalanmasına ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu diğer bileşiklere dönüştürülmesine yardımcı olur.Sisteminizde yeterli B12 yoksa, kanınızda homosistein birikir.
Yüksek homosistein seviyeleri, vücudunuzun antioksidan savunmaları, vücutta seviyeler çok yükseldiğinde hücresel hasara neden olan maddeler olan reaktif oksijen türleri tarafından boğulduğunda ortaya çıkan bir durum olan iltihaplanmayı ve oksidatif stresi artırır.
Yüksek homosistein, kalp hastalığı, bilişsel gerileme ve depresyon dahil olmak üzere çeşitli sağlık koşullarının artan riskine bağlanmıştır.
Folat gibi homosisteinin düzenlenmesinde yer alan diğer besinlerle birlikte B12 takviyesi homosistein düzeylerini önemli ölçüde azaltabilir ve bu nedenle yüksek homosistein ile ilişkili hastalık riskini azaltabilir.
8 çalışmanın 2022 yılında gözden geçirilmesi, B12 , B6 ve/veya folik asit takviyesinin, hafif bilişsel bozukluğu olan kişilerde homosistein düzeylerinde ortalama %31,9 azalmaya yol açtığını buldu.
Depresyonu Olan İnsanlara Fayda Sağlayabilir
B12 beyin fonksiyonunda önemli roller oynar ve ruh hali düzenlemesinde önemli roller oynayan serotonin, γ-aminobutirik asit (GABA) ve dopamin gibi nörotransmitterlerin üretimi için gereklidir.Dahası, B12, sağlıklı beyin fonksiyonu için gerekli olan homosistein seviyelerini kontrol altında tutar.
Araştırmalar, düşük B12 seviyelerine sahip olmanın depresyon geliştirme riskini artırdığını gösteriyor.
Yaşlı yetişkinlerde yapılan bir 2021 araştırması, düşük veya eksik B12 seviyelerine sahip olmanın depresyon gelişme riskini dört yılda %51 artırdığını buldu.
B12 takviyesi, depresyonun başlamasını önlemeye ve depresyonu olan kişilerde semptomları iyileştirmeye yardımcı olabilir.2023 tarihli bir inceleme, B12 takviyesinin depresyon semptomlarını azaltmak ve antidepresan ilaçların etkinliğini artırmak için etkili olabileceği sonucuna vardı.
Beyin Sağlığını Destekler
Düşük B12 seviyelerine sahip olmak, sinir hücresi iltihabını ve oksidatif stresi destekleyen homosisteini artırarak beyin sağlığını olumsuz etkileyebilir.B12 vitamini takviyesi, bilişsel gerileme gibi bir dizi kronik hastalıkla bağlantılı olan oksidatif stresle ilişkili hücresel hasara karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Çalışmalar, B12 takviyesi almanın yaşlı erişkinlerde beyin fonksiyonunu korumaya ve bilişsel bozukluğu geciktirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
2022'de yapılan bir inceleme, B12 takviyelerinin yaşlı yetişkinlerde, özellikle de insanlar bu vitamini hayatlarının erken dönemlerinde almaya başladıklarında bilişsel gerilemeyi yavaşlatmaya yardımcı olduğunu buldu.
İyi B12 Kaynakları
B12 doğal olarak hayvansal gıdalarda yoğunlaşmıştır ve tahıllar gibi bazı bitki bazlı gıdalara gıda takviyesi yoluyla eklenir.
İşte B12'nin en iyi besin kaynaklarından bazıları:
- Pişmiş sığır karaciğeri: ons başına 23.5 mcg veya DV'nin %981'i
- Pişmiş istiridye: 3 ons porsiyon başına 17 mikrogram (mcg) veya günlük değerin (DV) %708'i
- Güçlendirilmiş besin mayası: 2 yemek kaşığı başına 15mcg veya DV'nin %630'u
- Pişmiş somon: 3 ons porsiyon başına 2,6 mcg veya DV'nin %108'i
- Kıyma: 3 onsluk porsiyon başına 2,5 mcg veya DV'nin %106'sı
- Tam yağlı Yunan yoğurdu: 7 onsluk kap başına 1,04 mcg veya DV'nin %43'ü
- Yumurtalar: Bütün pişmiş yumurta başına 0,5 mcg veya DV'nin %19'u
B12, besin mayası, bitki bazlı sütler ve kahvaltılık tahıllar gibi bazı güçlendirilmiş gıdalarda bulunsa da, katı bitki bazlı diyetleri uygulayan kişiler, günlük B12 gereksinimlerine yalnızca diyet yoluyla ulaşmakta zorlanabilirler.
Araştırmalar, vegan diyetlerini uygulayan kişilerin, hayvansal ürünleri tüketen insanlara kıyasla B12 eksikliği geliştirme olasılığının çok daha yüksek olduğunu gösteriyor.B12'nin çoğu doğal kaynağını sınırlayan bir vegan diyeti veya kısıtlayıcı bir diyet uyguluyorsanız, eksikliği önlemek ve sağlıklı B12 seviyelerini korumak için B12 veya bir B kompleks vitamini takviyesi yapmanız önerilir.
Bu crticle https://www.health.com/vitamin-b12-7252832 adresinden gelmektedir.
Gönderim zamanı: Nis-07-2023