B12 Vitamini sağlığınızda önemli rol oynayan sekiz B vitamininden biridir. B12 nörolojik fonksiyon, kırmızı kan hücresi üretimi, metabolizma ve DNA sentezi için gereklidir. B12 vitamini eksikliği sağlığı çeşitli şekillerde etkileyebilir.
B12 doğal olarak et, balık ve yumurta gibi hayvansal ürünlerde yoğunlaşır ve ayrıca zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler gibi bazı bitki bazlı gıdalara da eklenir.
B12 yaygın olarak tüketilen birçok gıdada bulunsa da bazı kişilerin bu besin maddesinin sağlıklı seviyelerini korumak için B12 takviyesi alması gerekir.
Sağlık yararları, güvenlik, yan etkiler ve ihtiyaçlarınız için en iyi B12 takviyesini nasıl seçeceğiniz dahil olmak üzere B12 takviyeleri hakkında bilmeniz gereken her şeyi burada bulabilirsiniz.
B12'nin Faydaları
B12 suda çözünen bir besindir. Bu, vücudunuzun B12'yi büyük miktarlarda depolamadığı ve ihtiyaç duymadığı her şeyi idrar yoluyla dışarı attığı anlamına gelir. B12 kolayca depolanmadığından, enerji üretimi ve normal sinir fonksiyonu gibi hayati süreçleri gerçekleştirmek için vücudunuzun sürekli bir B12 kaynağına ihtiyacı vardır.
Sınırsız diyet uygulayan çoğu sağlıklı insan, optimal kan seviyelerini korumak için yeterli miktarda B12 tüketir. Bununla birlikte, bazı tıbbi durumlar, ilaçlar, B12 açısından zengin gıdaların diyette kısıtlanması ve hatta normal yaşlanma, vücudun B12 seviyelerini ve B12'yi gıda kaynaklarından absorbe etme yeteneğini etkileyebilir.
Sağlıklı B12 düzeylerini yalnızca beslenme yoluyla koruyamayan kişilerin, bu vitaminin günlük gereksinimlerini karşılamak için B12 takviyesi almaları gerekir.
İşte B12 takviyelerinin sağlığa fayda sağladığı bazı yollar.
B12 Düzeylerini Artırabilir ve B12 Eksikliğini Tedavi Edebilir
B12 takviyelerinin en önemli faydalarından biri vücuttaki B12 düzeylerini etkili bir şekilde artırma yetenekleridir.
Bir kişinin optimal B12 düzeylerini kendi başına sürdürememesinin birkaç nedeni olabilir.
Yaşlı yetişkinlerin %30 kadarı, mide asidindeki değişiklikler ve her ikisi de B12 emilimi için gerekli olan intrinsik faktör adı verilen bir proteinin üretiminin azalması nedeniyle B12'yi gıdalardan gerektiği gibi emememektedir.
Asit reflü gibi yaygın olarak reçete edilen ilaçlar ilaçlar ve antidiyabetik ilaçlar B12 düzeylerini tüketebilir. Ek olarak, inflamatuar bağırsak hastalığı gibi belirli tıbbi rahatsızlıkları olan kişilerde ve vegan diyetleri gibi kısıtlayıcı diyetleri uygulayan kişilerde genellikle düşük B12 seviyeleri gelişir.
Sağlıklı B12 düzeylerini kendi başlarına koruyamayan kişiler için, B12 takviyesi, bu önemli besin maddesinin kan düzeylerini artırmaya yardımcı olabilir ve makrositik anemi (kırmızı kan hücresi üretimini etkileyen bir kan hastalığı) dahil olmak üzere B12 eksikliğine bağlı sağlık sorunlarına karşı koruma sağlayabilir.
Homosistein Düzeylerini Azaltabilir
Homosistein vücudunuzda doğal olarak düşük miktarlarda bulunan bir amino asittir. B12 homosisteinin parçalanmasına ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu diğer bileşiklere dönüştürülmesine yardımcı olur. Sisteminizde yeterli miktarda B12 yoksa kanınızda homosistein birikir.
Yüksek homosistein seviyeleri, vücudunuzun antioksidan savunmasının, vücutta seviyeler çok yükseldiğinde hücresel hasara neden olan maddeler olan reaktif oksijen türleri tarafından bastırılması sonucu oluşan bir durum olan inflamasyonu ve oksidatif stresi artırır.
Yüksek homosistein, kalp hastalığı, bilişsel gerileme ve depresyon dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarının artan riskiyle ilişkilendirilmiştir.
Folat gibi homosisteinin düzenlenmesinde rol oynayan diğer besinlerle birlikte B12 takviyesi yapmak, homosistein seviyelerini önemli ölçüde azaltabilir ve dolayısıyla yüksek homosisteiyle ilişkili hastalık riskini azaltabilir.
2022'de 8 çalışmayı kapsayan bir inceleme, B12, B6 ve/veya folik asit takviyesinin, hafif bilişsel bozukluğu olan kişilerde homosistein düzeylerinde ortalama %31,9'luk bir azalmaya yol açtığını buldu.
Depresyondaki İnsanlara Fayda Sağlayabilir
B12, beyin fonksiyonunda önemli rol oynar ve ruh hali düzenlemesinde önemli rol oynayan serotonin, γ-aminobütirik asit (GABA) ve dopamin gibi nörotransmitterlerin üretimi için gereklidir. Dahası B12, sağlıklı beyin fonksiyonu için gerekli olan homosistein düzeylerini kontrol altında tutar.
Araştırmalar düşük B12 düzeylerine sahip olmanın depresyona yakalanma riskini artırdığını gösteriyor.
Yaşlı yetişkinlerde 2021 yılında yapılan bir araştırma, düşük veya eksik B12 düzeylerine sahip olmanın, depresyona yakalanma riskini dört yıl içinde %51 artırdığını buldu.
B12 takviyesi, depresyonun başlamasını önlemeye ve depresyonlu kişilerde semptomları iyileştirmeye yardımcı olabilir. 2023'te yapılan bir inceleme, B12 takviyesinin depresyon semptomlarını azaltmada ve antidepresan ilaçların etkinliğini artırmada etkili olabileceği sonucuna vardı.
Beyin Sağlığını Destekler
Düşük B12 seviyelerine sahip olmak, sinir hücresi iltihabını ve oksidatif stresi artıran homosisteini artırarak beyin sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir. B12 vitamini takviyesi, bilişsel gerileme gibi bir dizi kronik hastalıkla bağlantılı olan oksidatif strese bağlı hücresel hasara karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Çalışmalar, B12 takviyesinin yaşlı yetişkinlerde beyin fonksiyonunun korunmasına ve bilişsel bozulmanın geciktirilmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
2022'de yapılan bir inceleme, B12 takviyelerinin yaşlı yetişkinlerde, özellikle de insanlar bu vitamini hayatın erken dönemlerinde almaya başladığında bilişsel gerilemenin yavaşlamasına yardımcı olduğunu buldu.
İyi B12 Kaynakları
B12 doğal olarak hayvansal gıdalarda yoğunlaşır ve tahıllar gibi bazı bitki bazlı gıdalara gıda takviyesi yoluyla eklenir.
İşte B12'nin en iyi besin kaynaklarından bazıları:
- Pişmiş sığır karaciğeri: ons başına 23,5 mcg veya günlük ihtiyacınızın %981'i
- Pişmiş istiridye: 3 onsluk porsiyon başına 17 mikrogram (mcg) veya günlük değerin (DV) %708'i
- Güçlendirilmiş besin mayası: 2 yemek kaşığı başına 15 mcg veya günlük ihtiyacınızın %630'u
- Pişmiş somon: 3 onsluk porsiyon başına 2,6 mcg veya günlük ihtiyacınızın %108'i
- Kıyma: 3 onsluk porsiyon başına 2,5 mcg veya DV'nin %106'sı
- Tam yağlı Yunan yoğurdu: 7 onsluk kap başına 1,04 mcg veya günlük ihtiyacınızın %43'ü
- Yumurtalar: Bütün pişmiş yumurta başına 0,5 mcg veya günlük ihtiyacınızın %19'u
B12, besin mayası, bitki bazlı sütler ve kahvaltılık gevrekler gibi bazı güçlendirilmiş gıdalarda bulunsa da, katı bitki bazlı diyetleri uygulayan kişiler, günlük B12 ihtiyaçlarını yalnızca diyet yoluyla karşılamakta zorlanabilirler.
Araştırmalar, vegan diyeti uygulayan kişilerin, hayvansal ürünler tüketen kişilere kıyasla B12 eksikliğine yakalanma olasılığının çok daha yüksek olduğunu gösteriyor. Vegan bir diyet veya çoğu doğal B12 kaynağını sınırlayan kısıtlayıcı bir diyet uyguluyorsanız, eksikliği önlemek ve sağlıklı B12 düzeylerini korumak için B12 veya B kompleks vitamini takviyesi yapmanız önerilir.
Bu eleştiri https://www.health.com/vitamin-b12-7252832 adresinden geliyor.
Gönderim zamanı: Nis-07-2023